Magnez jest składnikiem powszechnie występującym w pożywieniu. Jego zawartość w poszczególnych produktach może się znacznie różnić. Pomimo faktu, że w przeciętnej diecie występuje duża ilość tego pierwiastka, należy brać pod uwagę, że tylko 50% magnezu ulega przyswojeniu przez organizm. Na wchłanianie magnezu ma wpływ wiele czynników, zarówno poziom tego składnika w organizmie, prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, jak i substancje zwiększające oraz zmniejszające przyswajalność [1,2].
Co ogranicza wchłanianie magnezu?
Pomimo że z dietą można dostarczyć duże ilości magnezu, niektóre składniki mogą znacznie obniżyć jego wchłanianie. Jednym z najbardziej ograniczających czynników, wpływających na przyswajalność magnezu, jest nadmierne spożycie kawy oraz alkoholu. Zarówno kofeina zawarta w kawie, jak i alkohol, nasilają diurezę, czyli zwiększają wydalanie moczu, a wraz z nim magnezu [3].
Na pogorszenie wchłaniania magnezu może mieć także wpływ nadmierne spożycie błonnika. Odpowiednia podaż błonnika jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednakże jego nadmiar będzie się przyczyniał do zmniejszenia wchłaniania składników mineralnych, w tym także magnezu [3].
Fityniany i szczawiany, to tak zwane substancje antyodżywcze, występujące w niektórych produktach spożywczych. Związki te nie są szkodliwe dla organizmu człowieka, natomiast mogą znacznie obniżyć przyswajalność magnezu z żywności. Kwas fitynowy i szczawiowy wiążą się z magnezem tworząc nierozpuszczalne sole, przez co zmniejszają biodostępność tego pierwiastka [3,4].
Fityniany występują głównie w zbożach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, pestkach i kakao – czyli tam, gdzie jest również dużo magnezu, dlatego nie należy wykluczać tych produktów z diety. Szkodliwe działanie kwasu fitynowego można ograniczać poprzez stosowanie takich zabiegów jak: moczenie w wodzie, gotowanie oraz proces fermentacji (dlatego warto wybierać pieczywo na zakwasie) [3,4].
Kwas szczawiowy znajduje się między innymi w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, burakach, a także kawie i herbacie. Podobnie jak w przypadku fitynianów, negatywne działanie szczawianów można zredukować poprzez gotowanie produktów. Ponadto, aby ograniczyć działanie kwasu szczawiowego, należy unikać picia kawy oraz herbaty bezpośrednio do posiłku [3,4].
Czy można zwiększyć przyswajalność magnezu w diecie?
Przeciętna dieta dostarcza zazwyczaj odpowiednią ilość magnezu, jednak tylko połowa zostaje przyswojona przez organizm. Jak zatem zmodyfikować swoje posiłki, aby maksymalnie wykorzystać zawarty w nich magnez?
Ważnym elementem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z dietą, ponieważ właśnie ten makroskładnik przyczynia się do większego wchłaniania magnezu. Wykazano, że dieta o większej zawartości białka może zwiększyć przyswajalność tego pierwiastka nawet do 40% [3].
Warto także zadbać o podaż witaminy B6, ponieważ przyczynia się do poprawy wchłaniania magnezu, a dodatkowo zmniejsza jego wydalanie przez nerki. Pirydoksyna (witamina B6) znajduje się między innymi w produktach zbożowych, ziemniakach, papryce, brukselce oraz produktach mięsnych [5].
Magnez jest znacznie lepiej wchłaniany w kwaśnym środowisku. Dodanie źródła witaminy C do posiłku bogatego w magnez, będzie pozytywnie wpływało na jego biodostępność. Duże ilości witaminy C znajdują się w owocach i warzywach, między innymi w porzeczkach, truskawach, aronii, papryce i natce pietruszki [3,5].
Dodatek zarówno laktozy, jak i wapnia poprawia przyswajalność magnezu. Dobrym źródłem tych składników są mleko oraz przetwory mleczne: sery, twarogi, jogurty. Warto więc łączyć produkty bogate w magnez z nabiałem [3].
Źródła i produkty bogate w magnez
Magnez jest powszechnie występującym pierwiastkiem w żywności. Biorąc pod uwagę fakt, że jego przyswajalność sięga 30-50% należy zwrócić szczególną uwagę na produkty, które dostarczają wyjątkowo dużo tego składnika i mogą być jego dobrym źródłem w codziennej diecie. Źródłem magnezu są kasze (zwłaszcza gryczana), ryż, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz pieczywo. Produkty bogate w magnez to takie, które zawierają go najwięcej, jednak nie zawsze mogą być jego dobrym źródłem, chociażby ze względu na ich małe spożycie lub zawartość substancji antyodżywczych. Zalicza się tutaj między innymi kakao, szpinak, nasiona roślin strączkowych, a także gorzka czekolada [2,5].
Podsumowując, sposób żywienia oraz dobór produktów ma duży wpływ na przyswajalność magnezu w diecie. Z pożywienia przyswaja się tylko 50% dostarczonego magnezu, dlatego warto zadbać o poprawę jego wchłaniania. Za pomocą prostych zabiegów jak moczenie czy gotowanie można zmniejszyć negatywne działanie substancji antyodżywczych. Dodatkowo, zadbanie o odpowiedni poziom białka, wapnia oraz witaminy B6, także przyczynia się do lepszego wchłaniania magnezu. Należy także unikać nadmiernego spożycia herbaty, kawy i alkoholu, ponieważ przyczyniają się one do zwiększonego wydalania magnezu z organizmu.
Piśmiennictwo:
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności; Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie II, 2017.
- Normy żywienia dla populacji Polski; Jarosz M; 2017.
- Magnez aktualny stan wiedzy; Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.; 2015.
- Lopez HW, Leenhardt F, Coudray C, Remesy C. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002:727–739.
- Biopierwiastki w żywności. Przyswajalność składników mineralnych; Śmigielska H., Gawęcki J., Lewandowicz G.; 2005
Artykuł ma cel informacyjny i edukacyjny, nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. LEK-AM Sp. z o.o. jako podmiot odpowiedzialny nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie zawartych w nim informacji.
Artykuł opracowała Paula Zagerłowska- dietetyk kliniczny
