Jak dieta może wpłynąć na przyswajalność magnezu?

Dietetycy zgodnie potwierdzają, że odpowiednio dobrane składniki w diecie mogą zwiększyć przyswajalność wielu mikro i makroskładników.

Powody niedoborów magnezu

Magnez, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jest jednym z najbardziej deficytowych składników współczesnej diety. Ujemny bilans magnezu może być wynikiem złych nawyków żywieniowych, np. nadużywania środków żywnościowych zawierających fosforany, które zwiększają wydalanie magnezu z organizmu. Może być „wypłukiwany” z organizmu przez nadmierne spożywanie kawy i mocnej herbaty. Poziom magnezu obniża również dieta bogato wapniowa czy też przyjmowanie przez dłuższy okres preparatów wapniowych (wapń zmniejsza wchłanianie magnezu).

Problem niedoboru magnezu nasila się, gdy zapotrzebowanie na magnez jest zwiększone, np. w okresie ciąży, laktacji, czy też w okresie wzmożonego wysiłku lub wzrostu. Ocenia się, że podaż magnezu powinna zostać wtedy podwojona1. Warto pamiętać, że prawidłowy poziom magnezu działa stabilizująco na układ nerwowy, odpręża, uspokaja, dzięki czemu zarówno umysł jak i ciało mogą pracować wydajniej. Wykazuje też działanie rozkurczające mięśnie i znoszące zaburzenia rytmu serca.

Hipomagnezemia

O hipomagnezemii mówimy, gdy stężenie magnezu całkowitego w surowicy krwi wynosi <0,65 mmol/l (normy referencyjne 0,8–1,0 mmol/l)2.  Świadczy to o zmniejszonej ogólnoustrojowej zawartości magnezu, jednak może występować u osób z prawidłowymi, a nawet zwiększonymi jego zasobami. Prawidłowe stężenie magnezu nie wyklucza niedoboru magnezu. Objawy kliniczne hipomagnezemii, czy też objawy nerwowo-mięśniowe, jak np. drżenie, drętwienie kończyn itp.

Prawidłowy poziom magnezu w organizmie zależny jest zarówno od jego podaży w spożywanych produktach, jak i sprawnego ograniczenia jego wydalania przez przewód pokarmowy i nerki. W przypadku stosowania diety wysokowapniowej i wysokofosforanowej wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym zostaje upośledzone.

Jak tracimy magnez?

Straty magnezu w organizmie to nie tylko kwestia wydalenia, lecz także i prawidłowego wchłaniania. Bardzo wiele zależy od ogólnej kondycji organizmu, współistniejących chorób czy podłoża genetycznego. Maksymalne wchłanianie magnezu odbywa się w dalszej części jelita czczego i w jelicie krętym. Magnez jest wydalany przez nerki, które również są głównym organem regulującym homeostazę magnezu. Magnez jest filtrowany i reabsorbowany (wchłaniany ponownie). Około 3-5% filtrowanego magnezu jest wydalane z moczem.

Spora część magnezu zostaje utracona zanim trafi do układu pokarmowego. Dzieje się tak podczas przygotowania i obróbki termicznej posiłków. Na przykład podczas gotowania ziemniaków tracimy 35% zawartego w nich magnezu3 . Nadmiar kawy i herbaty również obniża poziom tego pierwiastka w organizmie.

Przyswajalność magnezu z pożywienia

Bogate źródła magnezu, jak np. fasola, orzechy, brązowy ryż czy też zielone części roślin, spożywane są rzadko, ze względu na współczesne zmieniające się nawyki żywieniowe. Z kolei wysoko przetworzone produkty, np. płatki śniadaniowe, zawierają tylko znikome ilości tego pierwiastka. Warto też zwrócić uwagę na zmniejszoną zasobność gleby w magnez, która jest efektem wysokiego uprzemysłowienia. Te wszystkie czynniki wpływają na przyswajalność magnezu z pożywienia, która oscyluje na poziomie 50% 4.  

Można zatem uznać, że nie jest to łatwo przyswajalny pierwiastek. Dlatego tak ważne jest wzbogacanie diety w produkty bogate w magnez.

Na poziom wchłaniania wpływa nie tylko stan zdrowia, lecz także obecność innych minerałów w pokarmach, takich jak żelazo i wapń, które mogą utrudniać absorpcję magnezu (wchłanianie magnezu), który jest słabo wchłaniany z przewodu pokarmowego; jego średnia biodostępność wynosi około 30%5.  

Przyswajalność magnezu z pożywienia ograniczają m.in.: kwas fitynowy i kwas szczawiowy (jarzyny i otręby zbóż), kwas fosforowy (ryby), wolne nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa i tłusty nabiał). Związki te tworzą z magnezem trwałe połączenia chemiczne, które uniemożliwiają połączenie jonu magnezowego z aminokwasami i jego transfer do krwiobiegu.  

Jak zwiększyć wchłanianie magnezu?

Stwierdzono, że witamina B6 zwiększa o około 40% efektywność wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego do osocza krwi.  W tym celu warto też włączyć do diety np. jaja, mięso, mleko, orzechy i banany – te produkty są bogate w witaminę B6. Jeżeli chcemy wzbogacić dietę o suplementy i magnezowe produkty lecznicze, powinniśmy zwrócić uwagę czy występuje w nich dodatek tej witaminy. Na lepsze przyswajanie magnezu z diety wpływa również obecność w pożywieniu białka i laktozy (cukru mlecznego).

Magnez jest pierwiastkiem, który odpowiada za wchłanianie wapnia w organizmie, czego konsekwencją jest zwiększenie gęstości masy kości i z kolei zmniejszenie odsetka złamań. Otrzymane rezultaty badań nad magnezem jako promotorem wchłaniania wapnia, świadczą, że jony magnezu pozytywnie wpływają na wchłanianie i gospodarkę wapnia w organizmie. W chwili obecnej niedobór magnezu zaliczany jest również jako czynnik ryzyka wystąpienia osteoporozy.6

Produkty bogate w magnez

Wśród produktów spożywczych bogatych w magnez, odnaleźć można wiele owoców (np. truskawki, banany, grejpfruty, figi oraz avocado) oraz warzyw (np. szpinak, jarmuż, sałata, groch, fasola i ciecierzyca). Warto też zwrócić uwagę na kaszę gryczaną (50 g kaszy pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania) oraz na brązowy ryż. Dobrym pomysłem jest sięganie od czasu do czasu po bogate w magnez słodkie bądź tłuste przekąski, jak np. gorzka czekolada, kakao, migdały, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie. Każdy z tych produktów odznacza się różną wartością odżywczą. Wprowadzenie tych produktów do diety może być dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu w diecie. Należy jednak mieć świadomość, że każdy organizm funkcjonuje inaczej. Mechanizmy przyswajania i wchłaniania są odmienne, nie każdy organizm też pracuje na najwyższych obrotach. Dlatego warto kontrolować i mierzyć poziom magnezu, by móc w porę zareagować na jego spadek.

 

Piśmiennictwo:

  1. A. Jabłecka, K. Korzeniowska, A, Skołuda, A. Cieślewicz, Preparaty magnezu, „Farmacja współczesna” 2011, nr. 4, s. 30.
  2. Hasło „hipomagnezia” – https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.5.1.
  3. Straty składników odżywczych podane na portalu Dietetycy. org.pl – https://dietetycy.org.pl/straty-skladnikow-odzywczych/
  4. Normy żywieniowe dla populacji Polski, red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, s. 209.
  5. Hasło „magnez” – https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=526
  6. B. Dolińska, A. Mikulska, F. Ryszka, Promotory wchłaniania wapnia, „Annales Academiae Medicae Silesiensis”, 2009, nr 63, 1, ss. 76-83.    

Artykuł ma cel informacyjny i edukacyjny, nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. LEK-AM Sp. z o.o. jako podmiot odpowiedzialny nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie zawartych w nim informacji.

Artykuł opracowała Monika Wójcicka- dietetyk