Biorąc pod uwagę szeroki asortyment jaki możemy znaleźć w aptekach, czy też sklepach internetowych wybór odpowiedniego magnezu wcale nie okazuje się prostym zadaniem. Mało osób zdaje sobie sprawę, że magnez może występować w różnych formach, które wpływają na jego przyswajalność. Decydując się na preparat z magnezem warto wybierać te, z których pierwiastek ten będzie wchłaniany w jak najlepszy sposób. Zatem jak wybrać idealny magnez dla siebie?
W jakich związkach występuje magnez w preparatach?
Magnez należy do pierwiastków, które słabo wchłaniają się w organizmie. Z przeciętnej diety przyswajamy tylko 50% magnezu, a do tego dochodzą czynniki, które jeszcze obniżają jego biodostępność. Wybierając preparat magnezowy warto sięgnąć po taki, który nasz organizm wykorzysta w jak największy sposób. Odpowiednia zawartość, połączenie, z którego magnez jest dobrze przyswajalny oraz dodatki, które zwiększają jego wchłanianie – tylko taki preparat będzie skutecznie wyrównywał poziom magnezu w naszym organizmie [1].
Magnez w preparatach może występować pod postacią soli organicznych i nieorganicznych. Do soli organicznych zaliczymy mleczan, cytrynian, askorbinian, glukonian oraz asparaginian. Nieorganiczne sole magnezu to przede wszystkim tlenek, chlorek, siarczan i węglan. Wybierając preparat magnezowy w pierwszej kolejności powinniśmy sprawdzić w jakim związku występuje ten pierwiastek. Badania naukowe wskazują, że najlepiej przyswajalnymi formami są sole organiczne, a zwłaszcza mleczan, cytrynian oraz asparaginian. Wymienione związki mają potwierdzone wchłanianie oraz wbudowywanie w tkanki organizmu [2]. Wchłanianie magnezu z soli nieorganicznych sięga maksymalnie do 20%, co przemawia na korzyść związków organicznych. Biodostępność magnezu z soli organicznych wynosi około 90% [3].
Wchłanianie poszczególnych związków magnezu
Więcej nie znaczy lepiej. Wybierając preparat często sugerujemy się ilością magnezu. Wydaje się nam, że im więcej magnezu w preparacie tym więcej przyswoi nasz organizm – nic bardziej mylnego. Oczywiście zawartość magnezu ma znaczenie, jednak ważniejsza jest forma w jakiej występuje pierwiastek. Duża zawartość magnezu nie będzie miała znaczenia, jeśli związek będzie wchłaniany tylko w kilku procentach.
Do związków nieorganicznych zaliczamy przede wszystkim węglan i tlenek magnezu. Biodostępność tych form mieści się w granicach 10-16%. Oznacza to, że 10-16% ze związku zostanie wchłonięte i przyswojone przez organizm [4].
W preparatach magnez może występować także pod postacią chelatu magnezu. Związek ten ma zbliżoną przyswajalność do organicznych form magnezu. Jego biodostępność znacznie przewyższa formy nieorganiczne [5].
Mleczan i cytrynian magnezu należą do soli organicznych, których biodostępność jest najwyższa. Przyswajalność tego pierwiastka ze związków organicznych wzrasta nawet do 90%. W badaniach porównujących wchłanianie magnezu z tlenku, węglanu, mleczanu oraz cytrynianu wykazano, że mleczan i cytrynian wyróżniają się znacznie lepszą przyswajalnością przez organizm [3].
Od czego zależy wchłanianie magnezu?
Wchłanianie magnezu jest procesem skomplikowanym i zależnym od wielu czynników. To, ile magnezu przyswoi nasz organizm, w dużym stopniu zależy od zapotrzebowania. Im większe mamy zapotrzebowanie tym więcej magnezu jest wchłaniane. Podobnie sytuacja wygląda podczas niedoborów. Osoba z niedoborem magnezu będzie miała większe zdolności wchłaniania tego pierwiastka niż ktoś o prawidłowym poziomie magnezu. Wynika to z dużych możliwości adaptacyjnych organizmu, który zwyczajnie zaczyna ‘’oszczędzać’’ magnez oraz zwiększa możliwości wchłaniania. Kolejnym aspektem wpływającym na wchłanianie magnezu jest dieta. Składniki dostarczane z pożywieniem mogą znacznie wpływać na zmniejszenie lub zwiększenie przyswajalności magnezu. Wchłanianie magnezu może ograniczać między innymi nadmiar żelaza oraz wapnia, które tworzą nierozpuszczalne związki z magnezem. Zawarty w produktach zbożowych, warzywach oraz herbacie kwas fitynowy i szczawiowy, także znacznie zmniejszają przyswajalność tego pierwiastka. Warto także pamiętać, że nadmierne spożycie kofeiny będzie się przyczyniało do wypłukiwania magnezu z organizmu. Aby zwiększyć wchłanianie magnezu z pożywienia należy zadbać o odpowiednią podaż białka, witaminy B6 oraz witaminy C. Komponując posiłki powinniśmy korzystać z produktów nieprzetworzonych, o niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, bogatych w składniki mineralne i witaminy. Warto zaznaczyć, że u osób starszych wchłanianie będzie pogorszone ze względu na gorsze funkcjonowanie narządów, częste choroby oraz przyjmowane leki. W tej grupie wiekowej należy zwrócić szczególną uwagę na niedobory magnezu [6].
Jaki magnez wybrać?
Przeglądając szereg preparatów dostępnych na rynku nasuwa się stwierdzenie, że magnez magnezowi nierówny. Decydując się na preparat z magnezem powinniśmy zadbać, aby wybrany przez nas produkt skutecznie uzupełniał magnez w naszym organizmie. Dlatego w pierwszej kolejności zwróćmy uwagę na połączenie w jakim występuje pierwiastek. Najlepiej przyswajalne są sole organiczne, zwłaszcza mleczan i cytrynian. Ich biodostępność sięga 90%. Zdecydowanie wygrywają w porównaniu z solami nieorganicznym, których przyswajalność mieści się między 10-16%. Nie sugerujmy się zanadto ilością magnezu, gdyż nawet największa jego ilość nie zostanie przyswojona ze związków trudno wchłanianych. Zdecydowanie ważniejsze jest połączenie w jakim magnez występuje. Pamiętajmy, że wchłanianie nie zależy tylko od preparatu jaki stosujemy. Jest to wieloetapowy proces, na który ma wpływ wiele czynników takich jak: dieta, zapotrzebowanie, wiek oraz zdolności osobnicze – decydują o tym w jakim stopniu magnez zostanie przyswojony przez nasz organizm
Piśmiennictwo:
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności; Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Wydanie II, 2017
- Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii – jak dokonać racjonalnego wyboru; Woroń J.; Terapia 2012; 12: 3-6
- Bioavailability and Pharmacokinetics of Magnesium after administration of magnesium salts to Humans; Ranade V.V., Somberg J.C.; Am J Ther 2001, 8: 345–357.
- Preparaty magnezu; Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A.; Farmacja Współczesna 2011; 4: 29- 32
- Citrate found more bioavailable than Rother MG preparations in a randomised, double-blind study; Walker A., Marakis G., Christie S., Byng M., 2003
- Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka; Ciborowska H., Rudnicka A.; Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014
Artykuł ma cel informacyjny i edukacyjny, nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. LEK-AM Sp. z o.o. jako podmiot odpowiedzialny nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie zawartych w nim informacji.
Artykuł opracowała Paula Zagerłowska- dietetyk kliniczny
