Każdy wysiłek fizyczny jest szczególnym obciążeniem dla organizmu. W ostatnich latach można zaobserwować tendencję do rosnącego zainteresowania dziedziną fitness. Obejmuje ona szeroko pojęty wysiłek fizyczny, skierowany na poprawę wydolności, wytrzymałości i zmianę składu ciała, którego celem jest poprawa proporcji sylwetki. Wszystkie te zabiegi, mają za zadanie wzmocnienie organizmu oraz poprawę wyglądu, a zarazem co istotne uszczuplają rezerwy energetyczne. Często nie zdajemy sobie sprawy z deficytów składników mineralnych, jakie zachodzą w organizmie po wysiłku fizycznym. Do uszczuplenia rezerw może dodatkowo doprowadzać źle dobrana dieta, uboga w mikro i makroelementy.
Rola magnezu w aktywności fizycznej
Bez wątpienia magnez jest w czołówce składników mineralnych, na które zwracają uwagę trenerzy i specjaliści od wysiłku. Składa się na to szereg istotnych funkcji, jakie magnez odgrywa w organizmie. Zakres działania tego pierwiastka jest niezwykle szeroki: począwszy od wpływu na prawidłowe nawodnienie, poprzez usprawnienie transportu glukozy, aż po przewodnictwo mięśniowo-nerwowe. [1]
Główną motywacją do uprawiania sportu, zarówno w aspekcie zawodowym jak i amatorskim, są efekty, które można w nim osiągnąć. Jednak nie osiągnie się zamierzonych celów bez odpowiednio zbilansowanej diety, pokrywającej zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz uzupełniającej niedobory w kluczowe pierwiastki. Niewątpliwie jednym z ważniejszych składników, wpływających na efektywność treningów, jest magnez. Przeciwdziałając odwodnieniu, pierwiastek ten, wraz z jonami soli potasu, wapnia i sodu, przyczynia się do utrzymania prawidłowej gospodarki elektrolitowej organizmu. Podczas wysiłku fizycznego, wraz z wydzielającym się potem, organizm traci wiele cennych składników, co w konsekwencji zaburza homeostazę (równowagę) organizmu. Magnez, jako jeden z ważniejszych pierwiastków, przeciwdziała nie tylko odwodnieniu organizmu, lecz także wpływa na przewodnictwo mięśniowo-nerwowe, co przekłada się bezpośrednio na zachowanie prawidłowej kurczliwości mięśni. Ze względu na swoją rolę, układ mięśniowy, w tym zwłaszcza mięśnie szkieletowe i ścięgna, narażony jest na liczne urazy.
Uzupełnianie magnezu po wysiłku fizycznym chroni organizmu przed zakwaszeniem – odpowiednia ilość tego pierwiastka sprzyja zmniejszeniu zakwaszenia organizmu. [2] Pogorszenie samopoczucia i zmniejszenie odporności, m.in. z powodu zwiększonego zakwaszenia organizmu, niekorzystnie wpływają na efekty treningowe i motywację.
Nie bez znaczenia jest konieczność włączenia do diety każdej ćwiczącej osoby produktów bogatych w magnez. Warunkuje to uzupełnienie strat, jakie poniósł organizm podczas treningu.
Dlaczego bolą mięśnie?
Częstym objawem po intensywnym wysiłku fizycznym jest bolesność mięśni, popularnie nazywana zakwasami. Fizjolodzy mówią natomiast o tzw. zespole opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zwykle po ok. 5–7 dniach [3]. Ból wiąże się z długim bądź ciężkim treningiem. Ujawnia się też często u osób, które dopiero zaczęły swoją przygodę z treningami. Na przyczynę powstawania „zakwasów” wskazuje się mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Gdy podczas ćwiczeń napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej, tj. rozerwanie połączeń pomiędzy aktyną a miozyną, czy też przerwanie błon otaczających włókna mięśniowe [4].
Dolegliwości mięśniowe mogą być też efektem różnych problemów czy schorzeń, które nie dotyczą bezpośrednio układu mięśniowego. Za lekkie drżenie i skurcze mięśni zwykle odpowiada po prostu przemęczenie albo nadmiar kawy. Jeśli jednak skurcze są silne na tyle, że nocą potrafią wybudzić ze snu, można podejrzewać przede wszystkim niedobory konkretnych składników w diecie, zwłaszcza: magnezu, wapnia, potasu oraz witamin z grupy B. Odpowiednio skomponowana dieta w połączeniu z ewentualną suplementacją jest w stanie pokryć zapotrzebowanie i przeciwdziałać niedoborom. Typowym efektem niskiego poziomu magnezu w organizmie są skurcze mięśni.
Jak uzupełniać magnez po wysiłku fizycznym ?
W większości przypadków niedobory magnezu pojawiają się w wyniku nieprawidłowej diety. Wysiłek fizyczny, w zależności od intensywności, może powodować zwiększone zapotrzebowanie na wiele pierwiastków, a w szczególności na magnez. Często dostarczamy organizmowi zbyt mało produktów bogatych w ten makroelement. Ponadto, korzystając z używek, wypłukujemy magnez z organizmu (np. alkohol, kawa, czarna herbata, papierosy). Jeżeli dieta zawiera mało produktów bogatych w magnez, a wysiłek fizyczny dodatkowo zwiększa pobór tego pierwiastka, to zachodzi wobec tego pytanie: czy uzupełniać magnez, a jeżeli tak, to w jaki sposób?
Najprostszym rozwiązaniem okazuje się rozszerzenie diety o produkty bogate w ten pierwiastek, np. o kaszę gryczaną, pestki dyni, płatki owsiane czy też orzechy. Magnez, zawarty w tych produktach, bierze udział w produkcji serotoniny (hormonu szczęścia), kojąc tym samym nerwy i poprawiając samopoczucie [5]. Stąd też, warto zastanowić się nad wzbogaceniem diety o dodatkową suplementację podczas wysiłku fizycznego.
Piśmiennictwo:
- https://dietetycy.org.pl/magnez-jego-rola-w-organizmie/
- http://www.medonet.pl/zdrowie,czym-jest-zakwaszenie-organizmu-i-jak-sobie-z-nim-poradzic-,artykul,1724949.html
- Postexercise Muscle Soreness, “Medscape” – https://emedicine.medscape.com/article/313267-overview
- L.Tomala, Biolog: zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco, „Nauka w Polsce”, 21 marca 2018 – http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,28796,biolog-zakwasy-mimo-ze-objawiaja-sie-bolem-dzialaja-na-miesien-stymulujaco
- Ruljancic N, Mihanovic M, Cepelak I, Bakliza A, Curkovic KD, Platelet serotonin and magnesium concentrations in suicidal and non-suicidal depressed patients, National Center for Biotechnology Information, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614979
Artykuł ma cel informacyjny i edukacyjny, nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. LEK-AM Sp. z o.o. jako podmiot odpowiedzialny nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie zawartych w nim informacji.
Artykuł opracowała Monika Wójcicka- dietetyk
