Magnez jest składnikiem o wielostronnym działaniu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz procesach termoregulacji. Ponadto ma pozytywy wpływ na układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy. Jest aktywatorem wielu enzymów, a jego obecność jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości. Okazuje się także, że magnez jest istotnym składnikiem dla kobiet. Jego odpowiedni poziom może przyczynić się do niwelowania negatywnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego oraz menopauzy[1,2].
Magnez na kobiece dolegliwości
Okazuje się, że magnez może być bardzo przydatny dla kobiet cierpiących na PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego. Dla wielu kobiet okres około menstruacyjny, jest czasem negatywnych emocji oraz stresu. Warto wiedzieć w jaki sposób można sobie z nim radzić. Ponieważ magnez zmniejsza napięcie mięśni, może skutecznie łagodzić dolegliwości. Ponadto składnik ten może zapobiegać wahaniom nastroju i bólom związanym z menstruacją. Pomocny może okazać się tutaj magnez w połączeniu z witaminą B6. Kobiety, które mają niski poziom magnezu, są bardziej narażone na objawy PMS. Panie cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego powinny zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego składnika [3].
Menopauza jest wyjątkowym etapem w życiu każdej kobiety. Zachodzi wtedy szereg zmian fizjologicznych, które znacząco wpływają na życie. Część objawów menopauzy można załagodzić za pomocą odpowiedniego leczenia, suplementacji, diety czy też zmian w trybie życia. W tym przypadku także pomocny może okazać się magnez. Składnik ten może skutecznie zmniejszać uczucie zmęczenia, napięcia oraz drażliwości, które są bardzo częstymi objawami klimakterium. Ponadto, w tym okresie kobiety stają się bardziej narażone na osteoporozę, natomiast magnez jest jednym z głównych składników budujących kościec, dzięki czemu może zmniejszać ryzyko złamań osteoporotycznych [4,5].
Ile magnezu potrzebuje kobieta i od czego to zależy?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu dla kobiet w wieku 19-30 lat jest równe 310mg na dobę. Po ukończeniu 30-go roku życia norma ta niewiele wzrasta i wynosi 320mg magnezu dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie występuje w okresie intensywnego wzrostu oraz dojrzewania i zakłada dawkę 360mg magnezu [1].
Warto zaznaczyć, że dawki te są uogólnione, a rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników. Wysoka aktywność fizyczna, stan stresu, przemęczenie, a także częste spożywanie kawy – wszystko to przyczynia się do większego zapotrzebowania na magnez [1].
Badania wskazują, że dieta Polaków jest dość uboga w magnez. Prawie 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt mało magnezu [6]. W badaniu zwyczajów żywieniowych wykazano, że tylko 48% Polek dostarcza odpowiednią ilość magnezu [7]. Z badania WOBASZ (Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludzkości) wynika, że to głównie u kobiet obserwuje się niskie spożycie magnezu [8].
Podsumowując, magnez jest bardzo ważnym elementem diety każdego człowieka. Jest to składnik o wielokierunkowym działaniu, który znalazł także szczególne zastosowanie u kobiet. Przede wszystkim skutecznie łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Zmniejsza nerwowość, napięcie mięśni, wahania nastroju oraz bóle. Kobiety, które cierpią na PMS, powinny zadbać o poziom magnezu w swoim organizmie. Składnik ten może się okazać także bardzo pomocny podczas menopauzy. Ze względu na pozytywny wpływ magnezu na układ nerwowy, jest on bardzo przydatny w łagodzeniu objawów klimakterium, takich jak: nerwowość, napięcie czy rozdrażnienie.
Zalecane zapotrzebowanie na magnez u kobiet mieści się w granicy 310-360mg na dobę i zależy od wielu czynników. Warto zaznaczyć, że według wielu badań, kobiety charakteryzują się zbyt niskim spożyciem magnezu, dlatego powinny szczególnie zadbać o odpowiednie spożycie tego składnika.
Piśmiennictwo:
- Normy żywienia dla populacji Polski; Jarosz M.; 2017
- Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu; Szymczak H.; 2016
- Zespół napięcia przedmiesiączkowego; Tkaczuk-Włach J. et al.; 2009
- Podaż wybranych składników mineralnych w racjach pokarmowych kobiet w okresie okołomenopauzalnym; Bronkowska M., Biernat J., Sadowska B.; 2009
- Stężenia wapnia i magnezu w surowicy i krwi pełnej u kobiet po menopauzie przyjmujących terapię estrogenową lub estrogenowo-gestagenową; Bednarek- Tupikowska et al.;2007
- Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assess intake in the diet of a sample of Polish population– baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study; Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D.; 2011
- Dietary habits in three Central and Eastern European countries: the HAPIEE study; Boylan S., Welch A., Pikhart H. i wsp.; 2009
- Jakość żywienia i poziom wiedzy zdrowotnej u młodych dorosłych Polaków- badanie WOBASZ; Waśkiewicz A.; 2010
Artykuł ma cel informacyjny i edukacyjny, nie może zastąpić indywidualnej porady lekarskiej. LEK-AM Sp. z o.o. jako podmiot odpowiedzialny nie ponosi odpowiedzialności za wykorzystanie zawartych w nim informacji.
Artykuł opracowała Paula Zagerłowska- dietetyk kliniczny
